기초대사량(BMR)이란? 측정 방법과 높이는 법, 남녀 평균까지 정리!

같은 음식을 먹어도 누군가는 살이 찌고 누군가는 그대로인 이유, 궁금하신가요? 그 열쇠는 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**에 있습니다.

기초대사량을 알면 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 훨씬 유리해져요. 지금부터 BMR에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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🔎 기초대사량(BMR)이란?

**기초대사량(BMR)**은 우리가 아무것도 하지 않아도 살아 있기 위해 소모하는 에너지입니다. 즉, 호흡, 체온 유지, 심장 박동 등 생명 유지 활동에 필요한 칼로리예요.

전체 하루 에너지 소모량의 **60~75%**가 바로 이 BMR에서 나옵니다.

📌 기초대사량이 중요한 이유

• 하루에 필요한 칼로리를 계산할 수 있어요
• 다이어트 계획을 효율적으로 세울 수 있어요
• 나이, 성별, 근육량, 유전 등 다양한 요소에 따라 달라져요

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🧪 기초대사량 계산하는 법

BMR은 두 가지 방식으로 측정할 수 있어요.

1. 해리스-베네딕트 공식

가장 널리 쓰이는 계산법입니다.

남성용 공식:
BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) – (5.677 × 나이)

여성용 공식:
BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) – (4.330 × 나이)

2. 온라인 계산기 활용

https://www.seongnam.go.kr/health/1002191/11433/contents.do

성남시보건소

 

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👫 남녀 평균 BMR 비교

그룹평균 기초대사량

30세 여성	약 1400 kcal/day
30세 남성	약 1700 kcal/day

 

(개인 차이 존재. 근육량, 활동량 등에 따라 달라질 수 있습니다.)

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🚀 기초대사량을 높이는 5가지 방법

유전적 요인이 있긴 하지만, 아래 방법으로 자연스럽게 BMR을 높일 수 있어요:

🏋️‍♂️ 1. 근육량 늘리기

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다. 주 2~3회 근력운동으로 BMR을 높일 수 있어요.

🧊 2. 가벼운 냉온욕 or 찬물 샤워

갈색지방 활성화로 체내 칼로리 소모 증가.

🍳 3. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 소화할 때 더 많은 에너지를 사용해요. 식사 때 단백질을 충분히 섭취해 보세요.

😴 4. 충분한 수면

수면 부족은 대사 저하와 식욕 증가를 초래합니다. 매일 7시간 이상 숙면이 중요해요.

💧 5. 수분 섭취

수분은 대사 촉진에 필수입니다. 물을 자주 마시는 습관을 들이세요.

 

웨이트 트레이닝(근육 늘리기)와 충분한 수면

 

이미지출처

https://pixabay.com/illustrations/ai-generated-girl-sleep-rest-9040478/

https://pixabay.com/illustrations/weight-training-weights-training-1015688/

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📚 참고 자료

• Harvard Health (2020), “How much energy does your body need?”
  🔗 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/your-metabolism-and-weight
• Medical News Today (2022), “How to calculate BMR and TDEE.”
  🔗 https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-calculate-bmr

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✍️ 마무리

기초대사량은 당신 몸의 ‘에너지 엔진’과도 같습니다. 이를 이해하고 활용하면, 무작정 굶거나 운동에만 의존하지 않아도 체중 감량과 건강한 삶에 가까워질 수 있어요.
이제 나만의 대사 맞춤 전략을 시작해 보세요!