체중은 줄었는데 혈당은 왜 올라갈까? 체중과 혈당의 관계 및 여름 다이어트의 함정 분석

체중이 줄면 혈당도 당연히 내려갈 거라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 어떤 경우에는 체중이 감소했음에도 혈당 수치가 오히려 증가하는 현상이 나타납니다. 특히 여름철 다이어트를 하는 동안 이런 일이 자주 발생할 수 있습니다.

이 글에서는 그 이유와 주요 원인들(스트레스, 단식, 수면 부족 등)을 분석하고, 혈당을 안정적으로 유지하면서 건강한 체중 감량을 하는 방법까지 함께 살펴봅니다.

체중재는 북극곰과 혈당 체크하는 북극곰

 

이미지출처

https://labs.google/fx/ko/tools/whisk/project/2100b378-9317-4792-8a94-a88330f651e6

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1. 스트레스와 코르티솔의 과잉 분비

스트레스를 받으면 몸은 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬을 분비해 혈당을 급격히 올립니다. 이 호르몬들은 '투쟁-도피 반응'을 유도하며, 인슐린의 작용을 방해하여 혈당을 더욱 높이는 악순환을 만들죠.

💡 실제 사례: 어떤 당뇨병 환자는 탄수화물을 섭취하지 않았음에도 스트레스가 극심했던 날, 혈당이 급격히 상승했다고 보고했습니다.

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2. 단식과 극단적인 칼로리 제한

간헐적 단식이나 극단적인 저칼로리 다이어트는 체중은 줄일 수 있어도, 몸에 큰 스트레스를 주며 오히려 혈당을 높일 수 있습니다. 특히 여성의 경우, 심한 칼로리 제한은 코르티솔을 증가시키고, 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

또한 빠른 체중 감량은 근육량을 줄이고, 인슐린 민감성을 낮추게 되어 혈당 조절이 어려워집니다.

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3. 수면 부족과 불규칙한 수면 패턴

하룻밤만 잠을 제대로 못 자도, 인슐린 저항성이 증가하고 공복 혈당이 상승할 수 있습니다.
또한 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 그렐린(식욕 증가)과 렙틴(포만감 감소)의 균형을 무너뜨려 폭식을 유발하고 혈당 상승으로 이어집니다.

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4. 호르몬 변화와 새벽 현상(Dawn Phenomenon)

아침이 되면 성장호르몬, 코르티솔, 글루카곤 등 혈당을 올리는 호르몬이 자연적으로 분비됩니다. 이를 새벽 현상이라고 합니다.
하지만 다이어트 중이거나 스트레스를 받고 있을 때, 이 현상은 더 강하게 나타나 공복 혈당이 계속 높게 유지됩니다.

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5. 근육량 감소와 낮아진 대사율

체중 감량 시 근육량이 줄어들면 인슐린에 민감한 조직이 감소하면서 혈당 조절이 더 어려워집니다. 특히 운동 없이 체중만 줄였을 경우, 이 효과가 두드러집니다.

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정리: 체중과 혈당, 의외의 연결고리

요인혈당에 미치는 영향

스트레스	↑ 코르티솔 → 혈당 증가, 인슐린 저항성 상승
단식/저칼로리식단	몸의 스트레스 증가, 근육 감소 → 혈당 조절 저하
수면 부족	인슐린 저항성 증가 + 식욕 호르몬 교란 → 과식, 혈당 상승
새벽 호르몬 분비	아침 시간 혈당 상승 (특히 다이어트 중 악화됨)
근육 감소	인슐린 민감 조직 부족 → 식후 혈당 조절 어려움

 

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혈당 급등을 예방하는 스마트한 방법

1. 스트레스 관리
   • 하루 5분만이라도 심호흡, 명상, 요가 등으로 긴장을 해소해 보세요.
2. 균형 잡힌 식단 유지
   • 너무 극단적인 칼로리 제한은 피하고, 단백질과 함께 적절한 운동을 병행하세요.
3. 수면의 질 개선
   • 매일 7~9시간의 수면을 확보하세요. 수면은 호르몬 균형과 인슐린 감수성 회복에 매우 중요합니다.
4. 저항 운동 포함하기
   • 집에서도 할 수 있는 스쾃, 런지 같은 근육 운동을 통해 혈당을 쓰는 조직(근육)을 유지하세요.
5. 아침 혈당 체크 & 식사 시간 조절
   • 새벽 혈당이 계속 높다면, 저녁 식사 시간을 앞당기거나 탄수화물 섭취량을 줄이는 방법도 고려해 보세요.
6. 단백질 섭취와 수분 보충
   • 단백질은 혈당 안정화에 도움을 주며, 충분한 수분은 신진대사를 도와줍니다.

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마무리 요약

체중 감량이 항상 혈당 개선으로 이어지는 것은 아닙니다. 오히려 스트레스, 단식, 수면 부족, 근육 손실, 호르몬 변화 등으로 인해 혈당이 올라갈 수 있습니다.
그러므로 건강한 다이어트를 위해서는 몸의 반응을 이해하고, 스트레스를 줄이며, 근육을 유지하는 전략이 필요합니다.

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참고자료

• Harvard Health, Mayo Clinic, NIH
• Healthline, CDC, Psychology Today
• “How Sleep Deprivation Affects Blood Sugar,” NIH
• “Dawn Phenomenon in Diabetes,” Endocrine Society
• “Stress and Cortisol’s Role in Glucose Metabolism,” Journal of Endocrinology

 

 

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