GI(저혈당지수) 지수 낮은 다이어트 식품 TOP 10

혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 체중 관리와 전반적인 건강을 위해 매우 중요합니다.
저혈당지수(GI) 식품은 포도당을 천천히 혈류로 방출하여 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 방지합니다. 이러한 안정적인 방출은 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키며, 지방 연소를 촉진합니다. 아래는 효과적인 체중 감량을 돕는 저 GI 식품 10가지 목록입니다.

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1. 렌틸콩 (GI: 25~30)

렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 소화를 늦추고 혈당을 안정화하는 데 도움을 줍니다. 수프, 샐러드, 스튜 등에 다양하게 활용 가능합니다.
▶ 출처: ohoui.com

2. 퀴노아 (GI: 35~53)

퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질입니다. 혈당 지수가 낮아 백미보다 더 나은 선택입니다.
▶ 출처: Verywell Health

3. 귀리 (오트밀, GI: 40~50)

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있어 포도당 흡수를 늦추고 공복 혈당 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
▶ 출처: Verywell Health

4. 사과 (GI: 30~40)

사과는 식이섬유와 항산화제가 풍부하며, GI가 낮아 에너지를 유지하고 공복감을 줄이는 데 효과적입니다.
▶ 출처: ohoui.com

5. 병아리콩 (GI: 28~36)

단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
▶ 출처: Healthline

6. 고구마 (삶은 기준 GI: 44)

삶은 고구마는 GI가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부해 백감자보다 건강한 대안입니다.
▶ 출처: Medical News Today

7. 플레인 요거트 (GI: 30~40)

플레인 요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 제공하며, 식사 후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다.
▶ 출처: Verywell Health

8. 강낭콩 (GI: 23)

지방이 적고 단백질과 섬유질이 많아 혈당을 안정시키고 포만감을 높입니다.
▶ 출처: Medical News Today

9. 보리 (GI: 28~30)

보리에는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 베타글루칸 식이섬유가 포함되어 있습니다.
▶ 출처: Healthline

10. 베리류 (GI: 25~40)

블루베리, 딸기와 같은 베리류는 당분은 적고 항산화제는 풍부해 심혈관 건강과 혈당 조절에 효과적입니다.
▶ 출처: Verywell Health

 

GI지수가 낮은 음식 모음

 

이미지출처

https://labs.google/fx/ko/tools/whisk/project/919c97a0-233a-421e-a63b-ffaeb0b630dc

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저 GI 식품 활용 예시

• 아침: 귀리에 플레인 요거트, 베리류 추가
• 점심: 병아리콩, 렌틸콩, 신선한 채소가 들어간 퀴노아 샐러드
• 저녁: 삶은 고구마, 보리, 강낭콩으로 구성
• 간식: 사과 또는 블루베리 한 줌

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추가 팁

• 조리 방법: 삶거나 찌는 조리법이 GI를 낮게 유지하는 데 도움 됩니다.
• 적절한 양 섭취: 저 GI 식품이라도 과하게 먹으면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단: 저 GI 식품과 단백질, 건강한 지방을 함께 섭취하세요.

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결론

저 GI 식품을 식단에 포함시키는 것은 체중 감량과 혈당 조절에 효과적인 전략입니다. 이러한 식품들은 포만감을 높이고 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다.

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🔍 출처

• ohoui.com
• Verywell Health
• Medical News Today
• Healthline

 

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