다이어트 중 간헐적 고혈당: 왜 생기고 어떻게 대처할까?

많은 사람들이 체중 감량이나 당뇨병, 당뇨 전단계 같은 건강 문제를 관리하기 위해 다이어트를 시작합니다. 하지만 예상치 못한 일이 벌어질 수 있습니다.
탄수화물과 당을 줄였는데도 혈당이 갑자기 치솟는 것입니다. 매우 혼란스럽고, 답답하며, 의욕이 꺾일 수도 있습니다.

이 글에서는 다이어트 중 간헐적인 고혈당이 왜 생기는지, 그 의미는 무엇인지, 그리고 건강하게 대처하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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고혈당(혈당 스파이크)이란?

혈당 스파이크란, 식사 후 혹은 공복 상태에서 혈당 수치가 빠르게 상승하는 현상을 말합니다. 대부분은 일시적이지만, 인슐린 저항성, 당뇨 전단계, 제2형 당뇨병이 있는 사람에게는 더 자주, 더 심하게 발생할 수 있습니다.

📚 출처: American Diabetes Association (미국당뇨병학회)
https://diabetes.org

 

 

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왜 다이어트 중 혈당이 오를까?

1. 몸의 스트레스 반응

칼로리를 급격히 줄이거나 식사를 거르면, 우리 몸은 이를 스트레스로 인식합니다. 그 결과 코르티솔, 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 분비되어, 간에서 포도당이 방출됩니다. 이는 몸의 생존 본능입니다.

📚 출처: NIH 논문 – 코르티솔과 포도당
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/

2. 반동성 고혈당(Rebound Hyperglycemia)

저탄수화물 또는 케톤식을 할 경우, 몸은 탄수화물에 민감해집니다. 이 상태에서 빵, 밥, 과일 같은 소량의 탄수화물도 평소보다 더 큰 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.

3. 새벽현상(Dawn Phenomenon)

공복 상태인데도 아침에 혈당이 높게 나왔다면, 새벽현상 때문일 수 있습니다. 새벽 시간대에 성장호르몬, 코르티솔, 글루카곤 등의 호르몬이 증가하며 자연스럽게 혈당도 함께 상승합니다.

📚 출처: Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21529-dawn-phenomenon

4. 숨겨진 탄수화물

저지방, 무설탕 제품이라도 가공 전분, 당알코올, 감미료 등 숨겨진 탄수화물이 들어 있는 경우가 많습니다. 식품 성분표를 반드시 확인하세요.

 

 

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다이어트 중 혈당 스파이크에 대처하는 방법

1. 식사를 거르지 마세요

균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하세요. 극단적인 단식이나 식사 거름은 오히려 혈당 반동을 유발할 수 있습니다. 간헐적 단식을 하신다면, 전문가와 상담 후 안전한 방법으로 진행하세요.

2. 탄수화물을 똑똑하게 선택하세요

정제된 탄수화물 대신 저당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하세요. 귀리, 퀴노아, 고구마, 콩류 등이 좋습니다.

3. 탄수화물은 단독보다 같이 드세요

단백질과 건강한 지방과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 예: 통밀빵에 달걀이나 아보카도를 곁들이기.

4. 스트레스를 관리하세요

스트레스는 코르티솔을 증가시켜 혈당을 올릴 수 있습니다. 심호흡, 산책, 요가 등으로 스트레스를 완화하세요.

5. 혈당 측정 도구 활용하기

혈당계 또는 **연속 혈당 측정기(CGM)**를 이용하면 개인의 혈당 반응 패턴을 파악하는 데 도움이 됩니다.

6. 충분한 수면이 중요합니다

수면 부족은 인슐린 저항성과 코르티솔 증가를 유발합니다. 매일 7시간 이상 숙면을 취하도록 노력하세요.

저당지수(GI)가 낮은 통밀빵과 건강음식

 

이미지출처

https://pixabay.com/photos/breads-cereals-oats-barley-wheat-1417868/

https://pixabay.com/photos/healthy-food-food-power-dietetic-1348430/

 

 

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마무리

다이어트 중 간헐적으로 발생하는 고혈당은 잘못된 행동 때문이 아니라, 몸의 자연스러운 반응일 수 있습니다. 호르몬 변화나 식습관 변화에 대한 일시적인 적응 현상일 뿐입니다.

중요한 것은 두려워하지 않고, 자신의 몸을 관찰하고, 건강하게 조절해 나가는 것입니다. 특히 기저질환이 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

지속 가능한 식단, 스트레스 관리, 수면, 그리고 정확한 정보를 기반으로 한 대응이 여러분의 건강 여정을 더욱 탄탄하게 만들어 줄 것입니다.

 

 

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