건강기능식품이나 보충제를 오래 먹다 보면 “효과가 줄어드는 느낌”을 받을 때가 있습니다. 이를 두고 “약은 내성이 생기니까 더 센 약으로 바꿔야 한다, 그런데 영양제는 내성이 없다”는 말이 돌지만, 사실은 조금 더 섬세한 구분이 필요합니다. 어떤 것은 ‘약물성 내성(tolerance)’과 유사한 생리적 적응이 생길 수 있고, 어떤 것은 체내 저장·운반·흡수 조절 때문에 ‘효과가 멈춘 것 같은 플래토(plateau)’를 겪기도 합니다. 또 어떤 것은 ‘내성’이 아니라 단지 제품 품질·용량·목표 설정 문제일 수 있습니다. 이 글에서는 약물 내성과 영양제 적응의 차이, 영양제별로 흔한 패턴, 현명한 복용 원칙을 근거 기반으로 정리합니다.
1) ‘내성’이란 정확히 무엇인가? (약 vs 영양제)
- 약물 내성(tolerance): 같은 용량을 반복했을 때 약리 효과가 점점 줄어드는 현상입니다. 수용체 하향조절, 신호전달 경로의 적응, 효소 유도(대사 증가) 등이 원인입니다. 마약성 진통제·벤조디아제핀·카페인·니코틴 등에서 전형적으로 관찰됩니다. (출처: FDA·의약품약리학 교과서)
- 약물 의존·금단: 심리·신체 의존성이 생겨 끊을 때 금단 증상이 나타나는 현상으로, 내성과는 구분됩니다. (출처: FDA·정신의학 교과서)
- 영양제의 ‘적응’: 영양소·식물성분은 대부분 약리학적 표적을 강하게 자극하기보다, 체내 항상성(homeostasis) 속에서 흡수·저장·배설이 조절됩니다. 이 때문에 시간이 지나면 혈중 농도·효과가 일정 수준에서 ‘평형’에 도달하기 쉽고, 이것이 ‘내성처럼 느껴지는 플래토’가 됩니다. (출처: NIH ODS·WHO 영양 가이드)
핵심은 “모든 영양제에 내성이 없다”도, “모든 영양제가 약처럼 내성이 생긴다”도 아니다입니다. 작용 기전에 따라 달라집니다.
2) 영양제에서 ‘효과 둔감화’가 비교적 잘 관찰되는 경우
① 카페인(카페인 보충제·프리워크아웃·에너지음료)
- 무슨 일이 생기나: 아데노신 수용체 적응으로 각성·지구력 증진 효과가 수일~수주 내 감소할 수 있습니다. 중단 시 두통·권태·졸림 등의 금단이 나타나기도 합니다. (출처: 의약품약리학·스포츠영양 리뷰)
- 대응: 2~4주 간헐적 감량/휴지기(‘카페인 홀리데이’)로 민감도를 회복시키는 방법이 쓰입니다. 고혈압·불면·부정맥 소인은 저용량·오전 섭취 원칙. (출처: AHA·수면의학회)
② 멜라토닌(일부 국가에서 건강보조식품)
- 무슨 일이 생기나: 강한 ‘약물 내성’ 근거는 제한적이지만, 과량·야간 반복 시 수면-각성 리듬 혼란이나 아침 멍함 등 부작용으로 “효과가 줄었다”는 체감이 생길 수 있습니다. (출처: 수면의학회 가이드)
- 대응: 최소 유효 용량(대개 0.5~3 mg)으로, 잠자기 1~2시간 전 단기 사용, 장기 사용은 전문의 상담. (출처: 수면의학회 가이드)
③ 나이아신(비타민 B3의 약물적 고용량)
- 무슨 일이 생기나: 피부가 달아오르는 홍조(flushing)는 반복 복용으로 빠르게 둔감화(타키필락시스)되는 반면, 간독성·혈당 영향 등 안전성 이슈가 있어 의료진 감독 하에만 사용합니다. (출처: AHA·NIH ODS)
④ 질산염/아르기닌 기반 퍼포먼스 보충
- 무슨 일이 생기나: 의약품 질산염(니트로글리세린)은 내성이 빠르게 생기지만, 식이 질산염(비트루트)이나 L-아르기닌의 장기 혈압/운동효과 내성은 혼재된 결과가 있습니다. 효과 플래토가 보고되며, 일부는 휴지기를 두면 반응이 회복되기도 합니다. (출처: 영양·운동생리 리뷰)
3) ‘내성’이라기보다 ‘평형(플래토)’에 가까운 경우
① 크레아틴
- 핵심: 근육 크레아틴 저장고가 포화되면 더는 혈중 농도를 올려도 수행능력 향상이 늘지 않는 플래토가 옵니다. 이는 내성이 아니라 저장-배설 평형 때문입니다. (출처: 스포츠영양 가이드라인)
- 방법: 3–5 g/일 유지용량이면 충분. 신장질환자는 의사 상담 필수. (출처: 스포츠영양 가이드라인)
② 오메가-3 지방산(EPA/DHA)
- 핵심: 적정 용량을 지속하면 적혈구막 오메가-3 지수가 일정 범위에서 안정됩니다. 중성지방(TG) 저하 효과가 장기 유지되는 편이라 ‘내성’ 개념과는 거리가 있습니다. (출처: AHA 과학자문)
- 주의: 항응고제 병용·수술 전후는 출혈 위험 고려. (출처: AHA·FDA)
③ 마그네슘·칼슘·비타민 D 등 필수 영양소
- 핵심: 흡수·배설이 엄격히 조절되어 결핍 시엔 효과가 뚜렷하지만, 충분 상태가 되면 더 보충해도 체감이 크지 않은 ‘평형’에 도달합니다. ‘내성’이 아니라 항상성의 결과입니다. (출처: NIH ODS)
- 주의: 과량 복용은 오히려 고칼슘혈증·신장결석·설사 등 부작용을 부릅니다. (출처: NIH ODS)
④ 철분
- 핵심: 하루하루 복용하면 간에서 헤프시딘이 올라 흡수율이 떨어지는 ‘흡수 둔감화’가 생길 수 있습니다. 그래서 ‘격일 복용(간헐요법)’이 더 잘 흡수된다는 임상연구들이 있습니다. (출처: The Lancet Haematology 철분 흡수 연구)
- 주의: 위장 장애·변비 흔함, 과다 복용 금지. 장기 복용은 의료진 추적 필요. (출처: NIH ODS)
⑤ 프로바이오틱스
- 핵심: 효과는 균주·용량·숙주 상태에 좌우되고, 중단하면 정착이 대부분 사라집니다. ‘내성’보다 효과의 가역성에 가깝습니다. (출처: 가스트로엔테롤로지 리뷰)
- 주의: 면역저하·중증 질환자는 감염 위험 고려. 제품 품질·균수 확인. (출처: 임상가이드)
4) “영양제는 내성이 없으니 오래 많이 먹어도 안전?”—아닙니다
영양소·식물성 성분도 과량·장기 복용 시 부작용이나 상호작용이 뚜렷합니다. “자연/천연=무해”는 오해입니다.
- 지용성 비타민(A·D·E·K): 체내 축적→과잉증 위험. (출처: NIH ODS)
- 마그네슘: 과량→설사·저혈압. 신장질환자 주의. (출처: NIH ODS)
- 나이아신 고용량: 간독성·혈당 악화·요산↑. (출처: AHA)
- 세인트존스워트: CYP 효소 유도→약효 저하 상호작용. (출처: FDA)
- 녹차 추출물(고농축): 드물게 간독성 보고. 차(음료) 형태는 보통 안전. (출처: 간독성 케이스 리뷰)
5) 내성·적응을 최소화하는 똑똑한 복용 원칙
- 목표-지표-기간을 정한다: “왜 먹는지(결핍/치료보조/퍼포먼스)→어떤 지표를 볼지(혈중농도·증상)→언제 재평가할지(4~12주)”를 미리 결정. (출처: NIH ODS·임상영양 가이드)
- 최소 유효 용량으로 시작하고, 충분·과잉 구간에 들어가면 감량·중단을 고려. (출처: WHO·NIH ODS)
- 주기적 ‘휴지기’를 고려: 카페인은 2~4주 감량/중단이 반응 회복에 도움. 철분은 격일 복용 전략이 흡수율 개선. 멜라토닌·질산염 보충은 단기 목표로. (출처: 수면의학회·Lancet Haematology·스포츠영양)
- 복합제 남용 금지: 한 캡슐에 수십 성분이 섞인 경우 과량·중복 위험 ↑. USP/NSF 등 품질 인증 제품 선택. (출처: USP·소비자 안전 가이드)
- 상호작용 확인: 항응고제·면역억제제·항경련제·항우울제 등과의 CYP/약효 상호작용 체크. (출처: FDA)
6) Q&A—자주 받는 질문
Q1. “약은 내성이 생겨 더 센 약으로 바꾸는데, 영양제도 점점 늘려야 하나요?”
A. 대부분의 영양소는 항상성 때문에 일정 수준에서 플래토가 옵니다. 이때 무턱대고 증량하기보다 목표 지표(예: 페리틴·25(OH)D·혈압·중성지방)를 확인해 감량·중단을 고려하세요. 카페인·멜라토닌처럼 약리작용이 뚜렷한 성분은 내성·부작용 관리를 위해 간헐적 사용/최소 용량이 좋습니다. (출처: NIH ODS·수면의학회)
Q2. “영양제는 오래 먹어도 해가 없지 않나요?”
A. 지용성 비타민 과잉증, 간독성(일부 추출물), 상호작용 등 위험이 있습니다. 라벨의 1일 상한(UL)·경고문을 꼭 확인하고, 질환/임신/수술 예정 시 의료진과 상의하세요. (출처: NIH ODS·FDA)
Q3. “효과가 줄어드는 것 같으면 ‘로테이션(돌려 먹기)’이 답인가요?”
A. 과학적 근거는 제한적입니다. 카페인처럼 분명한 경우엔 휴지기가 도움 되지만, 대부분은 목표 지표 재평가→불필요 성분 정리→용량 최적화가 우선입니다. (출처: 임상영양 리뷰)
핵심 정리
- 영양제는 ‘약처럼’ 내성이 광범위하게 생기진 않지만, 카페인·멜라토닌·고용량 나이아신 등 일부는 효과 둔감화가 나타날 수 있습니다.
- 대부분은 항상성에 의한 평형이어서 일정 수준에서 체감 효과가 멈춘 듯 보입니다. 이때는 지표 확인→용량 조정·중단이 정석입니다.
- “천연=안전”이 아닙니다. 상한·상호작용·질병 상태를 반드시 점검하고, 품질 인증 제품을 고르세요.
참고·출처
- (출처: FDA — 의약품 내성·의존·상호작용 기본 정보)
- (출처: NIH Office of Dietary Supplements(ODS) — 비타민·미네랄 상한(UL)·안전성·사실표 시리즈)
- (출처: American Heart Association(AHA) — 오메가-3·나이아신·카페인 관련 과학자문)
- (출처: American Academy of Sleep Medicine — 멜라토닌·카페인 수면 가이드)
- (출처: The Lancet Haematology — 격일 철분 투여 시 흡수율 개선 관련 임상 연구)
- (출처: World Health Organization(WHO) — 영양소 권고 및 보충 지침)
- (출처: 스포츠영양 가이드라인 — 크레아틴·카페인·질산염 보충 전략)
- (출처: Gastroenterology/Clinical reviews — 프로바이오틱스 효과 및 안전성)
