'제로 슈거', '무설탕' 문구를 믿고 마음껏 음료나 간식을 즐겼는데, 혈당을 재보고 깜짝 놀란 경험 있으신가요? 분명히 설탕이 없다고 했는데 혈당 수치가 치솟는 '혈당 스파이크' 현상. 마치 배신당한 것 같은 기분마저 드는데요.
이러한 현상은 '제로'라는 이름 뒤에 숨겨진 특정 성분들 때문에 발생합니다. 모든 설탕 대체재가 혈당에 동일한 영향을 미치는 것은 아니기 때문입니다. 오늘은 많은 분들이 혼동하시는 말토덱스트린, 당알콜을 포함하여 어떤 성분이 '가짜 제로'처럼 혈당을 올리고, 어떤 성분이 '진짜 제로'처럼 혈당에 영향을 주지 않는지 명확하게 구별해 드리고, 제로 식품 섭취 시 주의사항까지 총정리해 드리겠습니다.
1. '가짜 제로': 혈당을 올리는 숨은 주범들
제품 라벨에 '무설탕'이라고 적혀 있더라도, 아래 성분들이 포함되어 있다면 안심할 수 없습니다. 이들은 칼로리가 거의 없거나 낮을 수 있지만, 혈당에는 직접적인 영향을 미칩니다.
(1) 말토덱스트린 (Maltodextrin): 설탕보다 더 빠른 혈당 스파이크의 원인
가장 주의해야 할 성분입니다. 말토덱스트린은 옥수수, 쌀, 감자 등의 녹말을 분해해서 만든 탄수화물로, 식품의 양을 늘리거나 식감을 개선하기 위해 널리 사용됩니다.
- 혈당지수(GI): 설탕의 혈당지수가 약 65인 것에 비해, 말토덱스트린의 혈당지수는 105~136에 달합니다. 이는 우리 몸에 흡수되는 속도가 매우 빨라 설탕보다도 더 급격한 혈당 스파이크를 유발할 수 있다는 의미입니다.
- 용도: 제로 칼로리 소스, 단백질 보충제, 분말 음료 등에서 점도를 높이는 증점제나 부피를 늘리는 증량제로 흔히 사용됩니다.
(2) 일부 당알콜 (Sugar Alcohols): 이름만 '알코올', 방심은 금물!
당알콜은 설탕과 알코올의 화학 구조를 모두 가진 감미료입니다. 모든 당알콜이 나쁜 것은 아니지만, 일부는 소화 흡수되어 혈당을 올릴 수 있습니다.
- 말티톨 (Maltitol): '무설탕 초콜릿', '무설탕 사탕' 등에 가장 흔하게 사용되는 당알콜입니다. 설탕과 비슷한 단맛을 내지만, 혈당지수가 약 35로 무시할 수 없는 수준의 혈당 상승을 유발합니다.
- 소르비톨 (Sorbitol), 자일리톨 (Xylitol): 껌이나 치약으로 익숙한 성분들입니다. 혈당지수는 각각 9, 12 정도로 말티톨보다는 낮지만, 여전히 혈당에 미미한 영향을 줄 수 있어 많은 양을 섭취할 경우 주의가 필요합니다.
2. '진짜 제로': 혈당 걱정 없는 착한 감미료들
반면, 아래에 소개되는 성분들은 체내에서 거의 흡수되지 않거나, 흡수되더라도 에너지원으로 사용되지 않아 혈당 수치에 영향을 주지 않습니다. 당뇨 환자나 저탄고지 식단을 하는 분들도 안심하고 섭취할 수 있습니다.
(1) 에리스리톨 (Erythritol): 가장 안전한 당알콜
당알콜 중 유일하게 혈당과 인슐린에 전혀 영향을 주지 않는 '착한 당알콜'입니다. 섭취 시 대부분이 체내에서 대사 되지 않고 소변으로 배출되기 때문입니다. 청량하고 깔끔한 단맛을 내며, 혈당지수와 칼로리 모두 '0'에 가깝습니다.
(2) 천연 감미료 3대장
- 스테비아 (Stevia): 허브 식물인 스테비아의 잎에서 추출한 성분입니다. 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 내지만 칼로리와 혈당지수는 0입니다.
- 나한과 (Monk Fruit): 박과 식물인 나한과의 과육에서 추출한 성분입니다. 스테비아와 마찬가지로 칼로리 없이 강한 단맛을 내며, 최근 많은 제로 제품에 사용되고 있습니다.
- 알룰로스 (Allulose): 무화과, 건포도 등에 소량 존재하는 '희소당'의 일종입니다. 설탕과 가장 유사한 단맛을 내면서도, 섭취 시 90% 이상이 흡수되지 않고 배출되어 혈당에 영향을 주지 않습니다.
(3) 인공 감미료
제로 콜라, 제로 사이다 등 제로 음료에 주로 사용되는 성분들입니다.
- 수크랄로스 (Sucralose)
- 아스파탐 (Aspartame)
- 아세설팜 칼륨 (Acesulfame-K)
이들은 설탕의 수백 배에 달하는 단맛을 내는 고강도 감미료로, 체내에서 에너지원으로 사용되지 않아 혈당을 올리지 않습니다. (단, 장내 미생물에 미치는 영향 등 장기적 안전성에 대한 논의는 계속되고 있습니다.)
3. 제로 식품, 똑똑하게 고르기 위한 주의사항
1. '0 칼로리'가 '0 혈당'은 아니다!
가장 중요한 원칙입니다. 말토덱스트린처럼 칼로리는 낮지만 혈당을 급격히 올리는 성분이 있음을 항상 기억해야 합니다.
2. 영양성분표 '원재료명'을 반드시 확인하라.
제품 앞면의 '제로' 문구에 현혹되지 말고, 뒷면의 영양성분표를 확인하는 습관을 들여야 합니다. '말토덱스트린'이나 '말티톨'이 상단에 적혀있다면 혈당을 올릴 가능성이 높은 제품입니다. 반면, '에리스리톨', '스테비아', '나한과' 등이 보인다면 비교적 안심할 수 있습니다.
3. 당알콜의 소화기 부작용을 기억하라.
에리스리톨을 제외한 대부분의 당알콜(말티톨, 소르비톨 등)은 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장으로 내려갑니다. 이 과정에서 가스, 복부 팽만, 설사 등 소화 불편을 유발할 수 있으므로 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 개인차를 고려하라.
사람마다 특정 감미료에 대한 반응이 다를 수 있습니다. 특히 혈당 관리가 중요한 경우, 새로운 제로 제품을 섭취한 후 혈당 측정기로 직접 변화를 확인하며 자신에게 맞는 제품을 찾아가는 것이 가장 확실한 방법입니다.
결론적으로, '제로 슈거'의 세계는 꼼꼼한 확인이 필요합니다. 이제부터는 '제로'라는 단어에 안심하기보다, 원재료명을 확인하여 '진짜 제로' 성분으로 만들어졌는지 구별하는 현명한 소비자가 되시길 바랍니다.
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