몸에 좋은 영양제 이지만 많이 먹으면 간 건강에 주의해야 할 영양제, 올바른 섭취 방법은?

현대인들은 건강을 위해 다양한 영양제를 섭취합니다. 하지만 “몸에 좋다고 무조건 많이 먹는 것”이 오히려 간 건강에 해로울 수 있다는 사실을 아시나요? 특히 서양승마(밀크씨슬), 고용량 카테킨, 고용량 비타민 A, 고용량 비타민 B군은 적절한 용량에서는 간 보호나 대사에 도움을 주지만, 과다 섭취 시 간 독성을 일으킬 수 있습니다. 이번 글에서는 각 영양제의 역할과 간에 해로운 이유, 함께 복용 시 주의사항, 그리고 안전한 섭취 방법까지 정리해 보겠습니다.

1. 서양승마(밀크씨슬, Milk Thistle)

서양승마의 씨앗에서 추출한 실리마린(silymarin) 성분은 항산화 작용을 통해 간세포 손상을 막고 간 해독 기능을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 실제로 간 질환 환자 보조치료제나 건강기능식품으로도 널리 사용됩니다 (출처: 대한간학회, 2019).

밀크씨슬

하지만 연구에 따르면, 장기간 과도한 섭취는 간 효소 수치를 오히려 상승시킬 수 있으며, 일부 사람들에게는 위장 장애, 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 또한 다른 간 대사성 약물과 상호작용 가능성이 있어, 간 질환 치료제를 복용 중이라면 반드시 전문의 상담이 필요합니다.

2. 고용량 카테킨(1000mg 이상)

녹차 추출물에 풍부한 카테킨(catechin)은 체지방 감소, 항산화, 혈당 조절 효과로 유명합니다. 특히 EGCG(에피갈로카테킨갈레이트)는 다이어트 영양제로 자주 쓰입니다.

카테킨

하지만 하루 1000mg 이상의 고용량을 장기간 섭취할 경우, 간 독성을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 하루 EGCG 섭취량이 800mg을 넘지 않도록 권장하고 있습니다 (출처: EFSA, 2018). 특히 공복 상태에서 섭취하면 간 손상 위험이 더욱 커집니다.

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3. 고용량 비타민 A (40,000 IU 이상)

비타민 A는 시력 유지, 면역 기능 강화, 세포 성장에 중요한 역할을 합니다. 하지만 지용성 비타민이기 때문에 과량 섭취 시 체내에 축적되어 간 독성을 일으킵니다.

비타민 A

세계보건기구(WHO)에 따르면, 성인의 비타민 A 상한 섭취량은 10,000 IU/일입니다. 하지만 40,000 IU 이상을 장기간 복용하면 간비대, 간염, 두통, 구토, 골 손상 등의 증상이 보고되고 있습니다 (출처: WHO, Vitamin A Guidelines).

4. 고용량 비타민 B군 (하루 1000mg 이상)

비타민 B군은 에너지 대사와 신경계 유지에 필수적인 수용성 비타민입니다. 일반적으로 과량 섭취해도 소변으로 배출되지만, 극도로 높은 용량을 지속적으로 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있습니다.

비타민 B군

예를 들어, 비타민 B3(니아신)은 고용량 섭취 시 간 독성, 혈당 상승, 소화기 장애를 일으킬 수 있으며, 비타민 B6 역시 1000mg 이상의 장기 섭취 시 신경 손상 및 간 효소 상승 사례가 보고된 바 있습니다 (출처: American Journal of Clinical Nutrition, 2003).

5. 그 밖에 고용량 섭취 시 간 송상을 유발할 수 있는 영양제

1. 비타민 E

비타민 E는 강력한 항산화제로 노화 방지와 혈관 건강 유지에 도움을 줍니다. 그러나 하루 800 IU 이상을 장기간 섭취할 경우 간 수치 상승, 출혈 위험, 심혈관 부작용이 보고된 바 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)은 성인의 상한 섭취량을 1000 IU로 설정하고 있습니다. (출처: NIH Office of Dietary Supplements)

2. 고용량 단백질 보충제

단백질은 근육 유지와 회복에 필수적이지만, 보충제를 과도하게 섭취하면 간에서 아미노산 대사 부산물이 늘어나 간에 부담을 줄 수 있습니다. 간 질환이 있는 경우에는 고용량 단백질 보충제 섭취가 오히려 독이 될 수 있습니다.

3. 철분 보충제

철분은 빈혈 치료에 필수지만, 상한 섭취량 45mg/일을 넘어서는 과잉 섭취는 간에 철분이 축적되어 간염, 간경변, 간부전 등을 유발할 수 있습니다. 특히 비타민 C와 함께 과량 섭취하면 철분 흡수가 더욱 증가해 위험성이 커집니다.
(출처: WHO Iron Guidelines)

4. 고용량 비타민 C

비타민 C는 수용성이라 과량 섭취 시 소변으로 배출되지만, 2000mg 이상을 장기간 복용하면 신장결석을 유발하고, 산화 스트레스를 증가시켜 간에 간접적 부담을 줄 수 있습니다. 간에 직접적인 독성은 적지만, 다른 장기 문제를 통해 간 건강까지 영향을 줄 수 있습니다.

5. 허브 계열 보충제

• 카바(Kava): 불안 완화용으로 쓰이지만 간 독성 보고 다수.
• 블랙 코호시(Black Cohosh): 갱년기 증상 완화 보조제로 유명하지만 간 손상 사례 보고.
• 컴프리(Comfrey): 전통 약재지만 피롤리시딘 알칼로이드 성분으로 심각한 간 손상 위험.

출처: Journal of Hepatology, 2016

6. 비타민 A와 비타민 B를 같이 먹어도 될까?

많은 분들이 “비타민 A와 B를 동시에 먹으면 간 해독 과정에서 문제가 생기지 않을까?”라는 걱정을 합니다. 사실 두 영양소는 대사 경로가 다릅니다. 비타민 A는 지용성으로 간에 축적되는 반면, 비타민 B는 수용성이라 비교적 빨리 배출됩니다. 따라서 두 영양소를 함께 섭취한다고 해서 직접적인 독성이 배가되는 것은 아닙니다.

문제는 ‘용량’입니다. 각각의 권장량을 지키지 않고 고용량을 동시에 복용하면 간에 과부하가 생겨 해독 기능이 저하될 수 있습니다. 즉, 함께 먹는 것이 문제라기보다, 과량 복용이 위험한 것입니다.

7. 네 가지 영양제를 함께 먹는다면?

서양승마, 카테킨, 비타민 A, 비타민 B군을 함께 먹을 수는 있지만, 올바른 방법과 용량 조절이 필수적입니다.

• 서양승마(밀크씨슬): 보통 하루 200~400mg 섭취, 간 보호 목적으로 식후 섭취.
• 카테킨: 하루 300~500mg 이내, 반드시 식후 섭취. 고용량(1000mg 이상)은 피해야 함.
• 비타민 A: 5000~10,000 IU 이하, 지용성이므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취.
• 비타민 B군: 50~100mg 수준의 일반 영양제 섭취는 안전, 고용량(1000mg 이상)은 피하는 것이 원칙.

복용 타이밍 예시

• 아침 식사 후: 비타민 B군 (에너지 대사 활성화에 도움).
• 점심 식사 후: 카테킨 (체지방 대사와 혈당 안정에 도움).
• 저녁 식사 후: 서양승마, 비타민 A (간 해독 및 야간 세포 회복 과정 지원).

이렇게 분산 섭취하면 간에 무리를 덜 주고, 각 영양소의 흡수 효율도 높일 수 있습니다. 하지만 간 질환을 앓고 있거나 간 수치가 높다는 진단을 받은 분이라면, 반드시 전문의 상담 후 섭취해야 합니다.

정리

간은 우리 몸의 ‘해독 공장’입니다. 그러나 고용량 영양제는 간에 과부하를 주어 손상을 일으킬 수 있습니다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K), 철분, 허브 추출물은 축적되기 쉽기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 건강을 위해서는 “많이 먹는 것”이 아니라, 권장량을 지키고 필요할 때만 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 간 질환 이력이 있거나 건강검진에서 간 수치(AST, ALT)가 높은 경우에는 반드시 전문의 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.

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출처: 대한간학회(2019) / EFSA(2018) / WHO Vitamin A Guidelines / American Journal of Clinical Nutrition(2003)